エクセサイズ 
過緊張タイプで声の小さい方｜声量を上げる
ここでは過緊張タイプの方が、声量を上げるためのエクセサイズを解説します。まず呼吸筋をほぐしてから、呼気筋を鍛えます。
エクセサイズ _1 呼吸筋リラクセーション
はじめに、大きな声を出すためのウォームアップとして、ストレッチによる呼吸筋リラクセーションを行います。より効果のある筋を探すために、まず楽な姿勢で深呼吸をして、下の図の位置に手を当て、鎖骨の下の動きが大きいか、脇腹肋骨やみぞおちの動きが大きいか比較してみましょう。
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| 鎖骨の下 | 脇腹肋骨・みぞおち |
鎖骨の下の動きが大きかった方 → こちらをクリック
脇腹肋骨やみぞおちの動きが大きかった方 → こちらをクリック
エクセサイズ _1a
むねうえ（胸郭上部）ストレッチ
深呼吸で鎖骨の下の動きが大きかった方は、まずこのウォームアップを行ってみましょう。
胸郭上部ウォームアップ
１）鎖骨の下に手を添える
２）呼吸時の呼吸筋の動きを確認
３）呼気の始まりにやや遅れて鎖骨の下を押す
４）吐く息に合わせて少し余分に押し１〜２秒静止
５）1分間繰り返し
６）両腕を真横に上げ、腕を90度曲げる
７）両肘を背中の方に反らし胸を張るようにして約20秒ストレッチ
８）続いて肘を下げ約70度にして同じように胸を張り約20秒ストレッチ
９）最後に腕を約120度に伸ばして同じように胸を張り約20秒ストレッチ
70度 120度
注意点
・座位か臥位で実施しましょう。
・痛い位置まで無理に伸ばさず可能な角度で止めましょう。
・胸を反る際、肘はねじらないようにしましょう。
・筋が充分伸びていると感じるくらいストレッチしましょう。
・目標筋は胸郭上部肋間筋と大胸筋です。
・通常の吸気時には第１〜2肋骨は動かず（動くのは深呼吸時のみ）、第3〜6肋骨が上前方へ動いて胸郭の前後・横径を増します。従って第3〜6肋骨の上前方方向への動きをストレッチにより促進します。
起始：鎖骨、胸骨〜第7肋骨、第3〜6肋軟骨
停止：上腕骨結節大結節稜
作用：腕の内転・屈曲・内旋、第3〜6肋骨挙上
むねうえ（胸郭上部）スタティックストレッチ動画 *Google Chrome推奨
図 大胸筋の鎖骨部・胸骨部・肋骨部（Clayら 2004より）
エクセサイズ _1b
むねよこ（胸郭下部）ストレッチ
深呼吸で脇腹肋骨やみぞおちの動きが大きかった方は、このウォームアップを行ってみましょう。
１）脇腹または胸郭下部に手のひらを添える
２）まっすぐ押す（５秒）
３）脇腹の場合は反対側が動いていることを確認
４）確認しながら10回繰り返し
５）呼気の始まりにやや遅れて脇腹または胸郭下部を押す
６）押す方向は胸郭の可動方向で、オーバーランして1〜2秒静止
７）1分間くりかえし
むねよこ（胸郭下部）ストレッチ動画 *Google Chrome推奨
注意点
・目標筋は胸郭下部肋間筋、側部肋間筋、外・内肋間筋です。
・直接呼吸主動筋をほぐし、呼気量増加に繋げることが目的です。
・吸気時の第7〜10肋骨は前後径ではなく横径が増しますので、横方向から反対側に押して筋のストレッチを図ります。
起始：上位肋骨下線
停止：下位肋骨上線
作用：胸式呼吸
図 胸郭下部肋間筋、側部肋間筋、外・内肋間筋（Clayら 2004より）
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エクセサイズ _2 呼気筋力増強トレーニング
呼気筋を強化する筋力トレーニング方法です。
呼気筋強化ウォームアップ
１）ストローの口をテープで塞ぎピンで穴を開けたものを用意
２）ピンホールストローを思い切り８秒間吹く
３）２秒で息を吸い、これを1セットとする
４）６回繰り返し
注意点
・単純な呼吸練習ではなく、呼気時に強い負荷を与えることにより呼気筋力の増強を図るトレーニングです。
・必ず思い切り吹くようにしましょう。
・吹くときにほっぺたを膨らませると充分な効果が得られません。ほっぺたを膨らませないように吹きましょう。
・高齢の方の場合は、たっぷり休憩をとって血圧の上昇や心拍数の増加などに注意してください。
・うまく吹けない場合は、たて笛やホイッスル・巻き笛などで練習し、慣れたらストローに進みましょう。ストローが細くてくわえにくい方はペットボトルにピンホールを開けたものを使ってみましょう。
・8秒間×6回が難しい方は、5秒間×3回×3セットにしましょう。
・強い息が出るとベルヌーイ効果で声門が閉じるので、声が出しやすくなります。ベルヌーイ効果とは水や空気などの流体が流れると、その流線上で圧が低下し物が引きつけられる現象です。発声時はこの効果で声門閉鎖が促進されます。
・高齢者では肋間筋・横隔膜とも遅筋が著明に萎縮し 速筋優位となります（長澤 1999）。そのため７回以下、概ね３〜５回程度のトレーニングが推奨されます。
・過緊張発声が顕著な方は、このエクセサイズで過緊張性が亢進してしまう可能性があります。その場合はまず過緊張発声軽減エクセサイズを先にやってみましょう。
・下のグラフは胸郭上部ストレッチ・胸郭下部ストレッチ・ブローイングによる声量増加効果の推移を測定したものです。日により最も効果がある方法は異なっていますが、徐々にベースラインの声量（エクセサイズ実施前の声量）が上がっているのがわかります。
図 胸郭上部ストレッチ・胸郭下部ストレッチ・ブローイングによる声量増加効果の比較
エクセサイズ
_3 アシスト発声練習
本番の発声練習です。リラックスしてやりましょう。
１）リラックスしてやや大きな声で「へー」と声を出す（５回）
２）続けて「ほー」「はー」も出す（５回）
＊慣れるまでここまで練習してください
３）「え」「お」「あ」「う」「い」 と３秒程度声を出す（５回）
４）声が比較的出るようになったら、日常よく使う言葉（おはよう、こんにちは、ありがとう、おーい、など）を出す練習をする（５回）
５）個々人のニーズに合わせ、大きな声で言いたいフレーズ(「申し訳ございません」「お待たせしました」とか、「誰か来てー」「手伝ってー」など)を練習する
声量増加エクセサイズ の注意点
・朝夕１セットずつ、できれば毎日、最低でも週２〜３回行って下さい。
・初回で声が変わる率は３割〜５割程度ですが、初回で変わらなくても数回のうちに変わることもありますので、諦めずに継続してみて下さい。
・最終的に概ね７割程度の方に何らかの変化がみられています。
・練習期間は、毎日あるいは隔日で行った場合でおよそ１〜２ヶ月、週２回の場合は２倍の期間が目安です。週１回より少ないと充分な効果は期待できませんのでご注意下さい。
・望ましい声量での発声が常に意図的に再現できれば終了段階です。
・声量エクセサイズのはじめのころは、一旦大きな声が出ても、続けるとすぐに出なくなってしまうことがあります。その場合は休憩をしっかりとって筋疲労の回復を図りましょう。回復しないときは迷わず終了しましょう。
・うまくいかない時は、発声時間をより短くするか、姿勢を変えてみましょう（背筋をのばす、首をあげる、腕を膝に乗せるなど）。
・あるいは、もう一度ストレッチする、しばらく休憩し、あらためて行う、という方法もあります。
・母音で大きな声が出せても単語で出ない場合は、ハ行音で始まる単語(「へや」「ほん」「はさみ」など)や、「あお」「おい」など母音を組み合わせたことばを言う練習を入れるとスムーズです。
・マ行やナ行、サ行などで始まる単語でも大きな声は出しやすいので、これらの単語でも練習してみて下さい。
・それでもうまくいかない、もっと声を良くしたい、さらに高度なトレーニングテクニックを知りたい、という方は、上級知識を解説した「高度な実施法」をご覧ください。
エクセサイズ
低緊張タイプで声の小さい方｜声量を上げる
ここでは過緊張タイプの方が、声量を上げるためのエクセサイズを解説します。まず呼気筋を主に鍛えて、さらに喉頭筋も鍛えます
エクセサイズ
_1 呼気筋力増強トレーニング
呼気筋を強化する筋力トレーニング方法です。まずこれをやってみましょう。
１）ストローの口をテープで塞ぎピンで穴を開けたものを用意
２）ピンホールストローを思い切り８秒間吹く
３）２秒で息を吸い、これを1セットとする
４）６回繰り返し
注意点
・単純な呼吸練習ではなく、呼気時に強い負荷を与えることにより呼気筋力の増強を図るトレーニングです。
・必ず思い切り吹くようにしましょう。
・吹くときにほっぺたを膨らませると充分な効果が得られません。ほっぺたを膨らませないように吹きましょう。
・高齢の方の場合は、たっぷり休憩をとって血圧の上昇や心拍数の増加などに注意してください。
・うまく吹けない場合は、たて笛やホイッスル・巻き笛などで練習し、慣れたらストローに進みましょう。ストローが細くてくわえにくい方はペットボトルにピンホールを開けたものを使ってみましょう。
・8秒間×6回が難しい方は、5秒間×3回×3セットにしましょう。
・強い息が出るとベルヌーイ効果で声門が閉じるので、声が出しやすくなります。ベルヌーイ効果とは水や空気などの流体が流れると、その流線上で圧が低下し物が引きつけられる現象です。発声時はこの効果で声門閉鎖が促進されます。
・高齢者では肋間筋・横隔膜とも遅筋が著明に萎縮し 速筋優位となります（長澤 1999）。そのため７回以下、概ね３〜５回程度のトレーニングが推奨されます。
エクセサイズ
_2 喉頭筋力増強＋繰り返し発声エクセサイズ
声門閉鎖力を鍛え、喉頭筋の筋力と持久力を上げるトレーニングです。
１）息を大きく吸ってから「はぁー」と吐く
２）吐いている途中で喉にグッと力を入れて息を止める
３）息をためた状態から勢い良く「っえー」と声を出す
４）これを10回「っえ、っえ、っえ・・・」と繰り返し
５）「お」「あ」「う」「い」も同様に行う
６）比較的大きな声が出せたら、日常使う言葉（おはよう、こんにちは、ありがとう、おーい、など）を出す練習をする（５回）
７）個々人のニーズに合わせ、大きな声で言いたいフレーズ(「申し訳ございません」「お待たせしました」とか、「誰か来てー」「手伝ってー」など)を練習する
注意点
・息をうまく喉で止められない場合は、お腹をぐっと押さえて「ハッ」と言いながら息を止めるとやりやすくなります。
・喉が痛くなったり、声がガラガラしてきたら途中でも終了し、声を休めましょう。
声量増加エクセサイズ の注意点
・朝夕１セットずつ、できれば毎日、最低でも週２〜３回行って下さい。
・初回で声が変わる率は３割〜５割程度ですが、初回で変わらなくても数回のうちに変わることもありますので、諦めずに継続してみて下さい。
・最終的に概ね７割程度の方に何らかの変化がみられています。
・練習期間は、毎日あるいは隔日で行った場合でおよそ１〜２ヶ月、週２回の場合は２倍の期間が目安です。週１回より少ないと充分な効果は期待できませんのでご注意下さい。
・望ましい声量での発声が常に意図的に再現できれば終了段階です。
・声量エクセサイズのはじめのころは一旦大きな声が出ても、続けるとすぐに出なくなってしまいがちです。その場合は休憩をしっかりとって筋疲労の回復を図りましょう。回復しなければ迷わず終了しましょう。
・思ったような大きさの声が出ない時は、発声時間をより短くしてみるか（「へっ」「はっ」という一瞬の短い発声）。 姿勢を変えてみましょう（背筋をのばす、首をあげる、腕を膝に乗せるなど）。
・それでもうまくいかない、もっと声を良くしたい、さらに高度なトレーニングテクニックを知りたい、という方は、上級知識を解説した「高度な実施法」をご覧ください。
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