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  • 発声運動エクセサイズ実施マニュアル|過緊張発声の解消法


     ここでは過緊張発声を軽減・解消するためのプログラムの解説をします。アセスメント結果に基づいて実施しましょう。

     

     過緊張発声を軽減・解消するには

     button3 喉頭筋リラクセーション

         A のどした(喉頭側方下部)ストレッチ

         B のどさげストレッチ(喉頭マッサージ)+発声

         C のどよこ(喉頭前面)ストレッチ

         D のどうえ(喉頭上部側方)ストレッチ

         E 口腔運動

         F 下あごマッサージ

         G ピッチストレッチ

     button1 呼吸筋リラクセーション

        A1 むねうえ(胸郭上部)ダイナミックストレッチ

        A2 むねうえ(胸郭上部)スタティック+ダイナミックストレッチ

        B1 むねよこ(胸郭下部)ダイナミックストレッチ

        B2 むねよこ(胸郭下部)スタティック+ダイナミックストレッチ

     button3 呼吸筋力増強トレーニング

         A ストローブローイング

         B ストローショート(間欠的)ブローイング

         C ストローロングブローイング

     button5 マスキング法/DAF

     button10 過緊張発声軽減エクセサイズの注意点

     

    過緊張発声を軽減・解消するには

         

     
    ・喉頭に過剰な筋緊張がみられると、声が詰まったり、絞り出すような苦しそうな声になったりします。粗造声(ガラガラ声)、気息声(かすれ声)、努力声(喉詰め声)などの嗄声が混じることもあります。その他に声の高さの上昇・翻転(裏返り)、あるいは声量低下、場合によっては声が全く出ず、ささやくような声になってしまうこともあります。
    ・過緊張が生じている筋は声門を動かす内喉頭筋のみの場合もありますが、喉頭全体に及んでいる場合や舌を含む声道全体に及んでいる場合、そして身体全体が過緊張になっている場合もあります。
    ・喉頭が過剰な筋緊張状態になる原因としては、脳血管疾患による痙性麻痺のために生じた筋緊張亢進の場合や、廃用・萎縮による筋の柔軟性低下の場合、必要以上に力の入った無理な発声が習慣化された場合など、色々なケースが挙げられます。こうした声門・喉頭・声道の過緊張は、脳血管疾患・廃用症候群などではよくみられる現象です。
    ・声門に問題がなくても、呼気不足による声量低下を補うため無理に声を出そうとした結果、過緊張となっている場合もあります。

    ・発声運動エクセでは、声門・喉頭・声道の過度の筋緊張でみられる過緊張発声に対して、ウォームアップで外喉頭筋や喉頭周囲筋・口腔周囲筋のマッサージやストレッチによるリラクセーションを行います。

    ・また声に息が混じっている場合には、内喉頭筋または声帯粘膜の問題により声門が充分閉じていないことが推定されます。この場合には、ウォームアップで喉頭筋リラクセーションを行います。

    ・また呼気を強化することにより、喉頭への負担を減らし、それにより過緊張発声を軽減する方法もあります。強い息が出るとベルヌーイ効果で声門閉鎖が促進されますので、力を入れずに声門閉鎖しやすくなります(ベルヌーイ効果とは水や空気などの流体が流れると、その流線上で圧が低下し物が引きつけられる現象です)。

    ・アセスメント結果に従って、以下のエクセサイズを行ってみましょう。

     

    Top↑


    エクセサイズ button3 喉頭筋リラクセーション

     

     喉頭筋が過緊張状態になっていると声帯や声道が狭まり、声が詰まったり、苦しそうな声になってしまいます。以下のストレッチにより喉頭筋をリラックスさせ、喉頭の過緊張状態の軽減・解消を図りましょう。

     



    エクセサイズ button3 A のどした(喉頭側方下部)ストレッチ

     

     どのケースでも最も効果の出やすいこのストレッチから試してみましょう。まずこのストレッチで喉頭筋をリラックスさせます。ストレッチは体をリラックスさせて自然に呼吸しながら行って下さい。

     

    喉頭周囲筋ウォームアップ+アシスト発声

    1)下の画像の黒く塗りつぶした部位に人差し指を当てる

                     p3
    2)首を指を当てた側へ少し向け、人差し指をわずかに押す
    3)そのまま20秒維持
    4)元に戻してから楽に「へー」と声を出す(5回)

      *声に変化がみられない場合は押す指の位置を少し変えましょう

    5)続けて「ほー」「はー」も出す(5回ずつ)

    6)反対側も同様にする

      *慣れるまでここまで練習してください

    7)慣れたら続けて「え」「お」「あ」「う」「い」 もこの順で5回ずつ声を出す

    8)母音で声が比較的出るようになったら、日常よく使う言葉(おはよう、こんにちは、ありがとう、おーい、など)を出す練習をする

    9)できれば朝夕1セット一日合計で2セットずつ続ける

     

    思ったような声が出ない時は以下の方法を試してみて下さい。

    ・指の位置を5mm程度ずつ上下に移動させてみましょう。
    ・発声時間をより短くしてみましょう(最短で「あっ」というごく短い発声)。

    ・姿勢を変えてみましょう(背筋をのばす、首をあげる、腕を膝に乗せるなど)。

    ・もう一度ストレッチしてみましょう。

    ・休憩して改めてやってみましょう。

    ・下のバリエーション(同時発声)をやってみましょう。

     

    バリエーション(同時発声)

    ・ストレッチしながら同時に発声する方法です。声を聴きながらストレッチするので、最も効果的な過緊張抑制ポイントを探すことができます。上で充分な効果が出ない場合試みて下さい。

     

    1)甲状軟骨に沿って人差し指を当てる
    2)首を同側へ向け、人差し指はわずかに押す
    3)そのまま20秒維持
    4)ストレッチしたまま発声させる

    5)声に変化がみられない場合は押す人差し指の位置を変える

    6)反対側も同様に実施する

     

    注意点
    ・首の回旋時に頭部が正中から傾いたりずれないよう注意が必要です。

    ・実施中に呼吸を停めてしまうと筋は硬くなってしまいます。呼吸は止めず、リラックスした状態で実施することが大切です。
    ・人差し指の位置を変える際は5mm単位ずつ主に上下に移動させてみましょう。

    ・発声と同時にストレッチすることにより、発声に伴う筋緊張の増強を防止する効果もあります。
    ・目標筋は下咽頭収縮筋です。
    ・下咽頭収縮筋が過緊張になることにより喉頭全体を圧迫している、という仮説に基づいています。

    ・咽頭収縮筋の運動不良による嚥下障害(咽頭クリアランス低下)にも効果的です。

    ・これらは會田(2010)の方法を基にしています。

     
    起始:甲状軟骨    
    停止:咽頭縫線
    作用:下咽頭に入った食塊を食道に送る

               kaintoukin

     図 下咽頭収縮筋(菅本監修 teamLabBody 2013より)


     

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    エクセサイズ button3 B のどさげストレッチ(喉頭マッサージ)+発声


     喉頭全体に過緊張がみられると発声時に喉頭の位置が全体に上がってしまうことがあります。この状態だと声道が圧迫されて狭くなり、苦しそうな声になってしまいます。このような場合には喉頭周囲筋マッサージと喉頭下制発声の組み合わせが有効です。

     

    喉頭周囲筋ウォームアップ+アシスト発声
     1)甲状軟骨上縁と舌骨の間(下図参照)に指を当てる     
     2)ごく弱い力で押す     
     3)20秒維持     
     4)甲状軟骨上縁に指をかけ、甲状軟骨全体を押し下げる
     5)押し下げた状態で発声させる
     6)押し下げ(on)-押し下げなし(off)を繰り返す

     

    注意点

    ・ストレッチの際、首が上を向かないよう注意しましょう。首は自然に前を見る位置が適切です。

    ・これを実施し声がその場で変われば適応があります。
    ・徐々に押し下げなしの割合を増加していきましょう。
    ・目標筋は甲状舌骨筋です。
    ・喉頭全体の過緊張軽減が目的です。

     
    甲状舌骨筋
    起始:甲状軟骨   
    停止:舌骨体と大角の後面
    作用:舌骨を下げる、舌骨固定時は甲状軟骨を上げる


    koujouzekkotsu

              図 甲状舌骨筋の解剖図(Clayら 2004より)


     

           koujounankotsu
               図 甲状軟骨の位置

     


                    

        のどさげストレッチ発声動画 *Google Chrome推奨

     

     

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    エクセサイズ button3 C のどよこ(喉頭前面)あストレッチ

     

     上ののどしたストレッチやのどさげストレッチ+発声で充分効果が出ない場合はこれもやってみましょう

     

    喉頭周囲筋ウォームアップ
    1)首を真横に向け反対側の手を背中につける
    2)そのまま頭を少し上に向ける

      首の筋肉が伸びている感じがするように
    3)そのまま20秒維持
    4)ゆっくりと戻す
    5)反対側も同様に実施する

    6)アシスト発声は上と同じ

     

    注意点

    ・目標筋は胸骨舌骨筋です。
    ・胸骨舌骨筋の過緊張により喉頭全体を前面から圧迫し、声が出し辛くなるという仮説に基づいています。

    ・ ストレッチ時に頭を若干背中側に傾けるとより効果的です。

    ・ 呼吸は止めず、リラックスした状態で実施することが大切です。

    ・喉頭全体の過緊張軽減に効果が見込めます。

    ・喉頭挙上制限が原因の嚥下障害にも効果的です。

    ・これらも會田(2010)の方法に沿っています。

     

    胸骨舌骨筋
    起始:胸骨柄・胸鎖関節・第一肋骨の軟骨部の後面

    停止:舌骨体
    作用:舌骨を下方に引く

     

                    kyoukotsu

                       図 胸骨舌骨筋解剖図(Clay ら 2004より)

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    エクセサイズ button3 D のどうえ(喉頭側方上部)ストレッチ

     

     大部分のケースでは上の3つで何らかの効果がありますが、効果がみられない場合はこのストレッチも併用してみましょう。実施法は基本的にAの喉頭側方下部ストレッチと同じです。

     

    喉頭周囲筋ウォームアップ+アシスト発声

    1)下の画像の緑のラインで囲った部位に人差し指を当てる

     

                     p3


      位置は舌骨大角後方(下図の上の丸の部分)です。

              zekkotu

             図 舌骨大角と上喉頭動脈


    2)首を指を当てた側へ少し向け、人差し指をわずかに押す
    3)そのまま20秒維持
    4)ストレッチしたまま「へー」と声を出す(5回)

      *声に変化がみられない場合は押す指の位置を少し変えましょう

    5)続けて「ほー」「はー」も出す(5回ずつ)

    6)反対側も同様にする

      *慣れるまでここまで練習してください

    7)慣れたら続けて「え」「お」「あ」「う」「い」 もこの順で5回ずつ声を出す

    8)母音で声が比較的出るようになったら、日常よく使う言葉(おはよう、こんにちは、ありがとう、おーい、など)を出す練習をする

    9)できれば朝夕1セット一日合計で2セットずつ続ける

     

    思ったような声が出ない時は以下の方法を試してみて下さい。

    ・指の位置は5mm程度ずつ上下に移動させてみましょう。
    ・発声時間をより短くしてみましょう(最短で「あっ」というごく短い発声)。

    ・姿勢を変えてみましょう(背筋をのばす、首をあげる、腕を膝に乗せるなど)。

    ・もう一度ストレッチしてみましょう。

    ・休憩してからもう一度やってみましょう。

     

    注意点
    ・目標筋は中咽頭収縮筋です。
    ・これを緩めることにより後側方からの声帯〜喉頭全体への圧迫の軽減を図ることが目的です。

    ・実施中に呼吸を停めてしまうと筋は硬くなってしまいますので、呼吸は止めず、リラックスした状態で実施しましょう。

    ・喉頭側方下部ストレッチと同じく同時に発声して効果を確かめながら行うと効果ポイントをみつけやすくなります。
    ・上喉頭動脈がこの近くにありますので、これを圧迫しないよう注意して下さい(上図の下の丸部分)。

    ・舌ストレッチを併用しても効果的です。

    ・咽頭収縮筋の運動不良による嚥下障害(咽頭クリアランス低下)にも効果的です。

    ・これらも會田(2010)の方法を基にしています。

    中咽頭収縮筋
    起始:舌骨   
    停止:咽頭縫線
    作用:舌骨を下げる、舌骨固定時は甲状軟骨を上げる

               tyuuintokin
       図 中咽頭収縮筋解剖図(菅本監修 teamLabBody 2013より)

     

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    エクセサイズ button3 E 口腔運動

     

     口の中全体、中でも舌が過緊張であると喉頭を上から圧迫し、声帯の動きを阻害してきれいな声が出せないことがあります。舌の過緊張がありそうな場合には、舌を中心とした口腔内の筋肉のリラクセーションを行いましょう。

     

    喉頭周囲筋ウォームアップ+アシスト発声

    1)口を大きく開けて閉じる(10回)

    2)口を大きく「いー」と「うー」の形にする(10回)

    3)舌を思い切り大きく出して引っ込める(10回)

    4)舌を出して右と左に大きく動かす(10回)

    5)口を大きく開けて舌で円を描くように唇をなめる(右回り左回り3回)

    6)少し休んでから楽に「へっ」と声を出す(5回)

    7)続けて楽に「ほっ」と「はっ」と出す(5回ずつ)

      *慣れるまでここまで練習してください

    8)慣れたら続けて「え」「お」「あ」「う」「い」 もこの順で5回ずつ声を出す

    9)母音で声が比較的楽に出るようになったら、日常よく使う言葉(おはよう、こんにちは、ありがとう、おーい、など)を自然な声で出す練習をする

    10)できれば朝夕1セット一日合計で2セットずつ続ける

     

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    エクセサイズ button3 F 下あごマッサージ

     

     これも上と同じく舌に過緊張がみられる場合に行うストレッチ方法です。上の口腔運動だけでは効果が不充分な場合に、セットとして行うと良いでしょう。

     

    喉頭周囲筋ウォームアップ
    1)下あごに親指を当てる
    2)まっすぐゆっくりと上に押す
    3)ゆっくりと戻す
    4)首のつけ根にむかって位置をずらしながら繰り返br
    5)アシスト発声は上に同じ



    注意点

    ・声道全体が過緊張になっているケースに適応があります。

    ・目標筋は外舌筋・舌骨上筋です。
    ・外舌筋・舌骨上筋 などの声道に関与する筋を全体的にほぐすことにより喉頭の過緊張を軽減することが目的です。

               zekkotsujoukin

              図 外舌筋・舌骨上筋の解剖図

     

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    エクセサイズ button3 G ピッチストレッチ

     

     喉頭筋のリラクセーションのためのストレッチ方法です。ピッチとは声の高さのことです。声帯が伸ばされると声は高くなり、声帯が緩むと声は低くなりますが、この声帯を<伸ばすー緩める>という動きは、運動学的にみるとストレッチと同じ種類の動作になります。声の高さを意図的に大きく変えると、声帯そのものと声の高さを変える筋肉(輪状甲状筋)の二つがストレッチされることになります。ストレッチは筋緊張を軽減させますので、これにより過緊張発声を軽減できる可能性があります。ただし効果はありますが、実施がやや難しいので優先順位は最後になっています。

     

    喉頭周囲筋ウォームアップ
    1)楽に意識せず「あーいーうーえーおー」と発声
    2)この声の高さを地声の高さ(ド)として決定
    3)ドを起点として「ドーレー、ドーレーミー・・・」と音を高くして行く
    4)裏声にならない限界の高さの音まできたら、その音と最初のドを反復して出す(10回)
    (例:ラの場合「ドーラードーラードーラードーラー・・・」)


    注意点

    ・声帯と喉頭全体が過緊張なケースなどに適応があります。
    ・目標筋は輪状甲状筋です。
    ・声帯を大きく伸ばしたり緩めたりすることにより声帯粘膜の柔軟性を回復すること、輪状甲状筋(下図参照)のストレッチにより喉頭前部の過緊張軽減を図ることが目的です。
    ・高い方の音は裏声にならないよう気をつけましょう。
    ・あまり高い音が出ない場合には首を上に向けると出しすくなります。

    ・音階がうまく出せない場合には、音階ではなく連続的に音を高くすることで高音を出しやすくなります。

    ・高い音を出すために輪状甲状筋をマッサージする方法もあります。
    ・ピッチ変化を体系化したものにYUBAメソッド(弓場 2013)があります。興味のある方はご参考にして下さい 。

     

                  輪状甲状筋
                   図 輪状甲状筋の解剖図

     

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    エクセサイズ button1 呼吸筋リラクセーション

               

     

      呼気を強化して喉頭の負担を減らすためのウォームアップとして、ストレッチによる呼吸筋リラクセーションを行います。より効果のある筋を探すために、まず楽な姿勢で深呼吸をして、鎖骨の下の動きが大きいか、脇腹肋骨やみぞおちの動きが大きいか比較してみましょう。

     

     深呼吸で鎖骨の下の動きが大きかった方 → こちら

     深呼吸で脇腹肋骨やみぞおちの動きが大きかった方 → こちら

     

     

    エクセサイズ button1 A1 胸郭上部ダイナミックストレッチ

     

     深呼吸で鎖骨の下の動きが大きかった方は、まずこのウォームアップを行ってみましょう。

     

    胸郭上部ウォームアップ(ダイナミックストレッチ)

    1)両手を組む

    2)頭の上に挙げ胸を反りそのまま約20秒ストレッチする

    3)両手を下げる 

    4)3回行ったら息を吸いながら両手を頭の上に挙げる

    5)息を吐きながら両手を下げる(3回実施)

     

       posea1 posea2

     


     6)両腕を真横に上げ、腕はL字にし手のひらは上に向ける
     7)両肘を背中の方に反らし胸を張るようにして約20秒ストレッチ

     8)上を3回行ったら息を吸いながら同じように胸を張る

     9)息を吐きながら元に戻す(3回実施)

     

       ポーズC1  ポーズC2

     

    アシスト発声

    1)楽な姿勢で「へー」と声を出す(5回)

    2)続けて「ほー」「はー」も出しましょう(5回ずつ)

      *慣れるまでここまで練習してください

    3)慣れたら続けて「え」「お」「あ」「う」「い」 もこの順で5回ずつ声を出す

    4)比較的思い通り声が出るようになったら、日常よく使う言葉(おはよう、こんにちは、ありがとう、おーい、など)を使い、大きく出す練習をする

    5)これ以後は個々人のニーズに合わせて自然な声で言いたいフレーズ(「申し訳ございません」「お待たせしました」とか、「誰か来てー」「手伝ってー」など)を練習する

    6)できれば朝夕1セット合計2セット行う

     

    注意点

    ・「へー」で思い通りの声が出ない場合は、発声時間を短くしてみましょう(最短で「へっ」「はっ」というごく短い発声)。
    ・他に姿勢を変えてみる方法もあります。ウォームアップの再試行やウォームアップ量の増加などの選択肢もあります。

     ・母音(あいうえお)で思い通りの声が出せたら、母音を長く伸ばしたり、「ああ」「おい」など母音を組み合わせた重母音を大きな声で言う練習を入れるとよりスムーズです。
    ・母音で思い通りの声が出せても単語で出ない場合は、ハ行音で始まる単語で練習してみましょう(「へや」「ほん」「はさみ」など)
    ・他にマ行やナ行、サ行などで始まる単語でも大きな声は出しやすいので、まずこれらの単語で練習して下さい。


    バリエーション
    1)鎖骨の下に手を添える

    2)呼吸時の呼吸筋の動きを確認

    3)呼気の始まりにやや遅れて鎖骨の下を押す
    4)吐く息に合わせて少し余分に押し1〜2秒静止

    5)1分間繰り返し

     
    ・いずれも仰向け姿勢で行うのがもっとも効果的です。

    ・充分な効果がみられない場合は次に進んで下さい。

     

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    エクセサイズ button1 A2 胸郭上部スタティック+ダイナミックストレッチ

     

     

     胸郭上部ダイナミックストレッチを行って充分な効果がみられない場合、まずスタティックストレッチを行い、続けてダイナミックストレッチを行う方法に切り替えてみましょう。呼吸補助筋である大胸筋の運動性の促進を図ります。

     

    胸郭上部ウォームアップ(スタティックストレッチ)

     1)胸郭上部ダイナミックストレッチと同じように両腕を真横に上げ、腕を90度曲げる
     2)両肘を背中の方に反らし胸を張るようにして約20秒ストレッチ

     

     ポーズC1 ポーズC2


    3)続いて肘を下げ70度にして同じように胸を張り約20秒ストレッチ

    4)最後に腕を伸ばし120度にして同じように胸を張り約20秒ストレッチ

    ポーズC3 ポーズC4

     

    アシスト発声

    1)楽な姿勢で「へー」と声を出す(5回)

    2)続けて「ほー」「はー」も出しましょう(5回ずつ)

      *慣れるまでここまで練習してください

    3)慣れたら続けて「え」「お」「あ」「う」「い」 もこの順で5回ずつ声を出す

    4)比較的思い通り声が出るようになったら、日常よく使う言葉(おはよう、こんにちは、ありがとう、おーい、など)を使い、大きく出す練習をする

    5)これ以後は個々人のニーズに合わせて大きな声で言いたいフレーズ(「申し訳ございません」「お待たせしました」とか、「誰か来てー」「手伝ってー」など)を練習する

    6)できれば朝夕1セット合計2セット行う


    注意点

    ・目標筋は胸郭上部肋間筋と大胸筋です。
    ・通常の吸気時には第1〜2肋骨は動かず(動くのは深呼吸時のみ)、第3〜6肋骨が上前方へ動いて胸郭の前後・横径を増します。従って第3〜6肋骨の上前方方向への動きをストレッチにより促進します。
    ・座位か側臥位で実施しましょう。
    ・痛い位置まで無理に伸ばさず可能な角度まで止めましょう。
    ・前腕はまっすぐ押して関節をねじらないよう注意しましょう。
    ・目的の筋が充分ストレッチされているか確認しましょう。

    ・アシスト発声の注意点はダイナミックストレッチと同じです。

    ・これを実施しても十分な効果が得られない場合は、「胸郭下部のスタティック+ダイナミックストレッチ」を併用してみましょう。


    起始:鎖骨、胸骨〜第7肋骨、第3〜6肋軟骨
    停止:上腕骨結節大結節稜
    作用:腕の内転・屈曲・内旋、第3〜6肋骨挙上



    胸郭上部スタティックストレッチ動画 *Google Chrome推奨

     

    daikyoukin1 daikyoukin2 daikyoukin3

      図 大胸筋の鎖骨部・胸骨部・肋骨部(Clayら 2004より)


     

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    エクセサイズ button1 B1 胸郭下部ダイナミックストレッチ

     

     深呼吸で脇腹肋骨やみぞおちの動きが大きかった方は、まずこのウォームアップを行ってみましょう。

     

    胸郭下部ウォームアップ(ダイナミックストレッチ)

    1)両手を組む

    2)組んだ手を左右に回し体をねじる(3回実施)
    3)両手をだらりと下げて体を真横に倒す(3回実施)

      

      posed1  posed2

     

    アシスト発声

    1)楽な姿勢で「へー」と声を出す(5回)

    2)続けて「ほー」「はー」も出しましょう(5回ずつ)

      *慣れるまでここまで練習してください

    3)慣れたら続けて「え」「お」「あ」「う」「い」 もこの順で5回ずつ声を出す

    4)比較的思い通り声が出るようになったら、日常よく使う言葉(おはよう、こんにちは、ありがとう、おーい、など)を使い、大きく出す練習をする

    5)これ以後は個々人のニーズに合わせて大きな声で言いたいフレーズ(「申し訳ございません」「お待たせしました」とか、「誰か来てー」「手伝ってー」など)を練習する

    6)できれば朝夕1セット合計2セット行う

     

    思ったような声が出ない時は以下の方法を試してみて下さい
    ・発声時間をより短くする(「へっ」「はっ」という一瞬の短い発声)。

    ・姿勢を変える(背筋をのばす、首をあげる、腕を膝に乗せるなど)。

    ・もう一度ストレッチする。

    ・休憩してあらためて試す。

     

    注意点

    ・母音(あいうえお)で思い通りの声が出せたら、母音を長く伸ばしたり、「ああ」「おい」など母音を組み合わせた重母音を大きな声で言う練習を入れるとよりスムーズです。
    ・母音で思い通りの声が出せても単語で出ない場合は、ハ行音で始まる単語で練習してみましょう(「へや」「ほん」「はさみ」など)
    ・他にマ行やナ行、サ行などで始まる単語でも出しやすいのでやってみましょう。

    ・いずれも仰向け姿勢で行うのがもっとも効果的です。

    ・充分な効果がみられない場合は次に進んで下さい。

     
    バリエーション(動画参照)
    1)脇腹と胸郭下部に手のひらを添える
    2)呼吸時の脇腹と胸郭下部の動きを確認

    3)呼気の始まりにやや遅れて脇腹と胸郭下部を押す
    4)押す方向は胸郭の可動方向で、オーバーランして1〜2秒静止

     



    胸郭下部ダイナミックストレッチ動画  *Google Chrome推奨

     

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    エクセサイズ button1 B2 胸郭下部スタティック+ダイナミックストレッチ 


     胸郭下部ダイナミックストレッチを行って充分な効果がみられない場合、まず以下のスタティックストレッチを行い、続けて先ほどのダイナミックストレッチを行う方法に切り替えてみましょう。

     

    胸郭下部ウォームアップ(スタティックストレッチ)
    1)第7〜10肋骨側部に手掌を添える(下図参照)
    2)反対側に向かってまっすぐ押す
    3)反対側が動いていることを確認
    4)触診で効果を確認しながら繰り返し

     

    注意点
    ・目標筋は胸郭下部肋間筋、側部肋間筋、外・内肋間筋です。
    ・直接呼吸主動筋をほぐし、呼気量増加に繋げることが目的です。
    ・吸気時の第7〜10肋骨は前後径ではなく横径が増しますので、横方向から反対側に押して筋のストレッチを図ります。

    ・アシスト発声の注意点はダイナミックストレッチと同じです。

    ・これに実際の発声練習を併用して実施する場合には、呼気開始より僅かに早くストレッチを開始し圧をかけるように押すと効果が上がります。

    ・これを実施しても十分な効果が得られない場合は、「胸郭上部のスタティック+ダイナミックストレッチ」を併用してみましょう。

     
     起始:上位肋骨下線
     停止:下位肋骨上線
     作用:胸式呼吸

    rokkankin
    図 胸郭下部肋間筋、側部肋間筋、外・内肋間筋(Clayら 2004より)

     

     



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    エクセサイズ button3 呼吸筋力増強トレーニング



     息を吐く筋肉(呼気筋)が強い力で収縮し、強く息が吐けると、喉頭の負担が減り、楽でスムーズな声が出せる可能性が高まります。呼吸筋の筋力を強化し、楽でスムーズな声を出すために、まず次の方法を行ってみましょう。





    エクセサイズ button2 A ストローブローイング練習 

     

     

     呼気筋を強化する筋力トレーニング方法です。まずこれをやってみましょう。

     

    呼気筋強化ウォームアップ+アシスト発声

    1)ストローの口をテープで塞ぎピンで穴を開けたものを用意

    pinhole

    2)思い切りピンホールストローを吹く(2〜3秒ずつ続けて5回)

    3)少し休んでから楽に「へっ」と声を出す(5回)

    4)続けて「ほっ」「はっ」と出しましょう(5回ずつ)

      *慣れるまでここまで練習してください

    5)慣れたら続けて「え」「お」「あ」「う」「い」 もこの順で5回ずつ声を出す

    6)比較的思い通りの声が出るようになったら、日常よく使う言葉(おはよう、こんにちは、ありがとう、おーい、など)を大きな声で出す練習をする

    7)できれば朝夕1セット一日合計で2セットずつ続ける

     

    *ご高齢の方は1回ごとにたっぷり休憩をとって、血圧の上昇や動悸などに注意してください

     

    思ったような声が出ない時は以下の方法を試してみて下さい
    ・発声時間をより短くしてみましょう(最短で「あっ」というごく短い発声)。

    ・姿勢を変えてみましょう(背筋をのばす、首をあげる、腕を膝に乗せるなど)。

    ・もう一度エクセサイズを繰り返してみましょう。

    ・しばらく休憩してから、もう一度エクセサイズを繰り返してみましょう。


    注意点
    ・単純な呼吸練習ではなく呼気時に強い負荷を与えることにより呼気筋力の増強を図るトレーニング法です。必ず思い切り吹くようにしましょう。
    ・強い息が出るとベルヌーイ効果により声門閉鎖が促進されますので、声門閉鎖の問題で気息声が顕著な場合にも効果が見込めます。ベルヌーイ効果とは水や空気などの流体が流れると、その流線上で圧が低下し物が引きつけられる現象です。 発声時はこの効果により声門が閉鎖されます。
    ・吹くときにほっぺたを膨らませると充分な効果が得られません。ほっぺたを膨らませないように吹きましょう。
    ・うまく吹けない場合は、たて笛やホイッスル・巻き笛などで練習し、慣れたらストローに進みましょう。
    ・口唇をきちんと閉じることができないと、一定の効果はありますが最大限の効果を出すことはできません。ストローが細くてくわえにくい場合はペットボトルにピンホールを開けたものを使ってみましょう。
    ・高齢者では肋間筋・横隔膜とも遅筋が著明に萎縮し、速筋優位となります(長澤 1999)。そのため7回以下、概ね3〜5回程度のトレーニングが推奨されます。

    ・高齢の方の場合は、たっぷり休憩をとって血圧の上昇や心拍数の増加などに注意してください。


     

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    エクセサイズ button2 B ストロー間欠的ブローイング

     

            

     ストローブローイングを続けても思ったような効果が出ない場合は以下の方法に切り替えてみましょう。呼気筋の筋力・持久力のトレーニングになります。

     

    呼気筋強化ウォームアップ+アシスト発声

    1)ストローの口をテープで塞ぎピンで穴を開けたものを用意
    2)約1秒間、思い切りピンホールストローを吹く
    3)5秒程度の休憩を入れつつそれを15回繰り替えす

    4)少し休憩して「えっ」と楽に声を出す(3回)

    5)「お」「あ」「う」「い」 もこの順で3回ずつ声を出します

    6)できれば朝夕1セット一日合計で2セットずつ続けて下さい

     

    *ご高齢の方は時間にとらわれず1回ごとにたっぷり休憩をとって、血圧の上昇や動悸などに注意してください

     

    思い通りの声が出ない時は以下の方法を試してみて下さい。

    ・発声時間をより短くしてみましょう(最短で「あっ」というごく短い発声)。

    ・姿勢を変えてみましょう(背筋をのばす、首をあげる、腕を膝に乗せるなど)。

    ・もう一度エクセサイズを繰り返してみましょう。

    ・しばらく休憩してから、もう一度エクセサイズを繰り返してみましょう。


    注意点
    ・短い負荷運動を1回ごとに休憩をいれながら細かく繰り返すことにより、呼気筋の筋力増強を図ります。
    ・インターバルトレーニングに類すると考えられます。持続負荷と間欠的負荷では後者がより効果的との報告(Yamazaki 2003)があり、その考え方を背景にしたものです。

     

     

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    エクセサイズ button2 C ストローロングブローイング

     

     

     ストローブローイング・間欠的ブローイングを行って、やや思い通りの声が出るようになったものの、その後頭打ちになっている場合はこれをやってみましょう。効果としてはもっとも高いと考えられます。

     

    呼気筋強化ウォームアップ

    1)ピンホールストローを用意する

    2)ピンホールストローを思い切り8秒間吹く

    3)2秒で息を吸い、これを1セットとする

    4)6回繰り返し

    5)少し休んでから楽に「へっ」と声を出しましょう(5回)

    続けて「ほっ」と「はっ」と声を出しましょう(5回ずつ) 

    慣れるまでここまで練習してください

    6)慣れたら続けて「え」「お」「あ」「う」「い」 もこの順で5回ずつ声を出します

    7)比較的思い通りの声が出るようになったら、日常よく使う言葉(おはよう、こんにちは、ありがとう、おーい、など)をしっかりした声で出す練習をしましょう

    7)できれば朝夕1セット一日合計で2セットずつ続けて下さい

     

    注意点

    ・これは難易度が高く、負荷量も大きいので、充分体調に気をつけて行ってください。

     

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    エクセサイズ button5 マスキング法/DAF


     マスキング法とは、騒音下で反射的に声が大きくなる現象(ロンバール効果)を利用した声量増加エクセサイズです。無意識的に声が大きくなりますが、ノイズに気を取られ自分の声から注意が逸れやすいため余分な力が抜け、過緊張発声が改善することがあります。上を実施して効果があまりない場合は実施してみましょう。


    A マスキング法アシスト発声
    1)周りの音が聴こえない程度の音量(95dBSPL相当)のホワイトノイズをヘッドホンで流す
    2)この状態で文章の音読、または会話
    3)声の大きさが変化していることを確認
    4)ノイズ音量を徐々に減衰させる
    5)声の大きさを維持可能な音量で固定する
    6)その状態で音読、または会話を約15分間行い適時ノイズのon-offを実施

     

    注意点

    ・反射的に筋を強く収縮させ、それを反復することにより筋力増強を図ります。

    ・ホワイトノイズとはザーッといういわゆる雑音で、オージオメータなどの発生装置を使うと音源として正確です。インターネットで検索すればサウンドファイルの形でも入手できます。
    ・簡便に実施可能なところが最大のメリットです。

    ・騒音に不快感を感じる方には適していません。

    ・これで充分な効果がみられない場合は、呼吸筋リラクセーションのウォームアップを併用してみましょう。


    masking

                 図 マスキングによる声量増加効果

     

     

    ーーーーーーーーーーーーーーー


    ・DAFとはDelayed Auditory Feedback(遅延聴覚フィードバック)の略で、これを組み込んだ装置を用いてしゃべると自分の声がわずかに遅れて耳に聞こえます。本来は吃音治療に用いられるものですが、副次的に無意識に声が大きくなるという効果が確認されています。これで発声練習を行うと、自分の声から注意が逸れやすいため余分な力が抜け、過緊張発声が改善することがあります。こちらも指示に従うことが難しい重度の認知機能低下例に向いています。

    B DAFアシスト発声
    1)DAF機器とヘッドセットを用意
    2)DAFを装用、文章を音読
    3)実施前に比べ声量が変化していることを確認
    4)潜時(Delay)を変化させ最も効果的な値に固定(標準130ms)
    5)音読継続


    ケース:DAFなしの場合  


    ケース:DAFありの場合  


     

    注意点

    ・マスキング法とDAFで効果に差はありませが、DAFはマスキング法よりもさらに簡便です。
    ・マスキング法に比べ、DAFは比較的自然に用いることができます。

    ・潜時(Delay)は自由設定できますが、130msで実施すれば概ね問題なく効果がみられます。効果がない場合に変化させてみて下さい。

    ・効果のみられない方もいます。
    ・DAF機器は「DAF assistant(R)」という名称でAndroidアプリやiPhoneなどのiOSアプリがありますので容易に入手し利用できます。費用も手頃です。

     

    Phone/iPad アプリ「DAF assistant(R)」i(App Store)

    https://itunes.apple.com/jp/app/daf-assistant/id309496166?mt=8

     

    Android アプリ「DAF assistant(R)」(Google Play)

    https://play.google.com/store/apps/details?id=com.artefactsoft.daf&hl=ja


                  DAF1  DAF2 

                図 DAF assistant(R)のアイコンと画面


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    button5 過緊張発声解消エクセサイズの注意点

     

                          

    ・アセスメントで該当する項目が複数あり、ウォームアップが重なる場合には、それらのウォームアップをまとめて行ってからアシスト発声を行って構いません。

    ・ただしエクセサイズは疲労を伴います。特に始めのころは一旦楽に声が出ても、続けて出すとすぐにつまった感じになって出なくなってしまいがちです。これはストレッチなどによって一時軽減した筋の過緊張が再び亢進してきてしまうためです。その場合は休憩(インターバル)をたっぷりとり、やや落ち着いたところで再開しましょう。もう一度ウォームアップを行う方法もありますが、休憩の方が効果的です。回復がみられないようであれば迷わず終了しましょう。

    ・エクセサイズ中できるだけ過緊張状態を亢進させないよう、リラックスと休憩を心掛けながら行いましょう。

    ・過緊張発声に伴う声の裏返りや不自然に高い声は、過緊張状態が改善してくるに従って解消します。特別な練習は必要ありません。

    ・この他に笑い声発声を試す方法もあります。笑うようにして力を抜いて声を出すと過緊張発声に改善がみられるというものです。  

    ・なかなか思い通りの声がでなくとも、これらを組み合わせて試していると、どこかで過緊張状態が軽減し、良好な発声が出る瞬間があります。それを反復しましょう。
    ・それでも効果が出ない場合、前項のマスキング法/DAFも試してみましょう。

    ・練習期間は毎日から一日おきに行った場合でおよそおよそ2〜3ヶ月、週2回の場合は2倍の期間が実施の目安です。週1回よりも少なくなってしまうと充分な効果は期待できなくなりますのでご注意下さい。

    ・初回で声が変わる率は3割〜5割程度ですが、初回で変わらなくても数回のうちに変わることもありますので、諦めずに継続してみて下さい。

    ・一週間程度続けて声が変わらなければ、3A→3B→3Cのように方法を変えて下さい。

    ・別の選択肢として、アセスメントで該当していない他のエクセサイズを併用する方法もあります。例えば声量を増加させることができれば、喉頭の負担を軽減させることができ、結果として過緊張発声を軽減させることが可能です。

    ・最終的に概ね7割程度の方に何らかの変化がみられています。

    ・望ましい声質での発声が常に意図的に再現できれば終了段階です。

            

    ・もっと声の状態を良くしたい、高度なトレーニングテクニックを知りたい、という方は、発声運動エクセの上級知識を解説した「高度な実施法」をご覧ください。
      

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