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  発声運動エクセサイズ実施マニュアル 発声持続時間の延長|発声運動エクセ研究会
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  • 発声運動エクセサイズ実施マニュアル|発声持続時間を延長するには


     ここでは発声持続時間を延長するためのプログラムの解説をします。アセスメント結果に基づいて実施しましょう。

     

     発声持続時間を延長するには

     button3 呼吸筋力増強トレーニング

         A ストローショート(間欠的)ブローイング

         B ストローロングブローイング

     button1 呼吸筋リラクセーション

        A1 むねうえ(胸郭上部)ダイナミックストレッチ

        A2 むねうえ(胸郭上部)スタティック+ダイナミックストレッチ

        B1 むねよこ(胸郭下部)ダイナミックストレッチ

        B2 むねよこ(胸郭下部)スタティック+ダイナミックストレッチ

     button3 喉頭筋リラクセーション

         A のどした(喉頭側方下部)ストレッチ

         B のどさげストレッチ(喉頭マッサージ)+発声

         C のどよこ(喉頭前面)ストレッチ

         D のどうえ(喉頭上部側方)ストレッチ

         E 口腔運動

         F 下あごマッサージ

         G ピッチストレッチ

     button4 喉頭筋力増強トレーニング(繰り返し発声

     button10 発声持続時間延長エクセサイズの注意点

     


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     発声持続時間を延長するには


    ・発声持続時間が低下すると、ひと息で喋れる言葉が短くなったり、話の途中で頻繁に息継ぎを要する、というようなことが起こります。

    ・発声持続時間を長く保つためには吸気筋が充分に働いて大きく息が吸えていること、そして呼気筋が持続的に働いて息が長く吐けることが必要です。
    ・しかも声帯を振動させられるだけの強さを持たせながら、一定時間同じような圧力で呼気を出し続ねばなりません。そのためにはアクセルとブレーキを調整するように吸気筋と呼吸筋を協調させて呼気をコントロールすることが必要です。これがうまくできないと息が一気に出てしまいます。
    ・そしてやはり声量低下の場合と同じように、声門も適度に閉鎖されていなければ長く声は出せません。もし声門閉鎖をした声帯に大きく隙間があれば、発声時に呼気を損失してしまうため長く声を出せなくなるでしょう。この場合は声に息が混じる気息声として聞こえます。
    ・反対に声門閉鎖が過剰な場合は喉詰めのような声となってしまうためやはり声は長続きしません。この場合は声が詰まったり苦しそうな声として聴こえます。
    ・この他に内喉頭筋に声門を閉じ続ける筋持続力が足りない場合も長く声を続けられなくなると考えられます。
    ・このような呼吸筋の問題や声門・喉頭・声道の過緊張も脳血管疾患・廃用症候群等に伴う発声の問題では非常によくみられます。

    ・発声運動エクセでは、ウォームアップで呼気筋力増強トレーニングで吐く力の持続力を鍛えます。さらに呼吸筋のリラクゼーションにより効果アップを狙います。

    ・また声に息が混じって過緊張による呼気損失が窺われる場合には、ウォームアップで喉頭筋リラクセーションを行います。

    ・一方声が詰まったりこもった感じが混じっている場合には、ウォームアップで喉頭周辺筋リラクセーションを行います。

    ・ただしこのエクセサイズは過緊張性の目立つ嗄声・過緊張発声が軽減していることが実施の前提になります。嗄声・過緊張発声が目立つ場合にはまず嗄声・過緊張発声の軽減エクセサイズを優先して下さい。

    ・アセスメント結果に従って、以下のエクセサイズを行ってみましょう。

     

    Top↑


    エクセサイズ button2 A ストローショート(間欠的)ブローイング

     

            

     まずストローショートブローイングで呼気筋の筋力・持久力のトレーニングをやってみましょう。ただしこのエクセサイズの実施は過緊張性の目立つ嗄声・過緊張発声が軽減していることが前提になります。嗄声・過緊張発声が目立つ場合にはまず嗄声・過緊張発声の解消エクセサイズを優先して実施して下さい。

     

    呼気筋強化ウォームアップ+アシスト発声
    1)ストローの口をテープで塞ぎピンで穴を開けたものを用意
    2)約1秒間、思い切りピンホールストローを吹く
    3)5秒程度の休憩を入れつつそれを15回繰り替えす

    4)少し休憩して「えーーー」と出来るだけ長く声を出す(3回)

    5)「お」「あ」「う」「い」 もこの順で3回ずつ声を出す

    6)できれば朝夕1セット一日合計で2セットずつ続ける

     

    *ご高齢の方は時間にとらわれず1回ごとにたっぷり休憩をとって、血圧の上昇や動悸などに注意してください

     

    うまく長く声が出ない時は以下の方法を試してみて下さい

    ・両鎖骨の間のあたりに手を当てマッサージしながら声を出してみましょう。

    ・姿勢を変えてみましょう(背筋をのばす、首をあげる、腕を膝に乗せるなど)。

    ・もう一度エクセサイズをはじめから繰り返してみましょう。

    ・しばらく休憩してから、もう一度エクセサイズを繰り返してみましょう。


    注意点
    ・短い負荷運動を休憩をいれながら細かく繰り返すこのエクセサイズは、インターバルトレーニングに類すると考えられます。持続負荷と間欠的負荷では後者がより効果的との報告(Yamazaki 2003)があり、その考え方を背景にしたものです。
    ・前項の負荷ブローイング同様、過緊張性の目立つ嗄声・過緊張発声がある状態では効果は見込めません。嗄声・過緊張発声の軽減を優先しましょう。
    ・うまく吹けない場合は、たて笛やホイッスル・巻き笛などで練習し、慣れたらストローに進みましょう。
    ・口唇をきちんと閉じることができないと充分な効果は得られません。ストローが細くて加えにくい場合はペットボトルにピンホールを開けたものを使ってみましょう。
    ・下のグラフは持続ブローイングと間欠的ブローイングの効果を比較したものです。上のケースでは、間欠的ブローイングを行っている期間に有意に発声持続時間が伸びていることがわかります。下では3ケースのうち、2ケースで間欠的ブローイングの方が持続ブローイングよりも発声持続時間が伸びています。Top↑


    intermittent blowing 1

      持続ブローイングと間欠的ブローイングの効果の経時的比較

     

          間欠的ブローインググラフ2 

              持続ブローイングと間欠的ブローイングの効果の比較

     

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    Top↑

     

    エクセサイズ button2 B ストローロングブローイング

     

     

     ショートブローイングを行って、やや声が長く出たたものの、その後頭打ちになっている場合はこれをやってみましょう。効果としてはもっとも高いと考えられます。

     

    呼気筋強化ウォームアップ

    1)ピンホールストローを用意する

    2)ピンホールストローを思い切り8秒間吹く

    3)2秒で息を吸い、これを1セットとする

    4)6回繰り返し

    5)少し休んでから大きな声で「へっ」と声を出す(5回)

    続けて大きな声で「ほっ」と「はっ」と声を出す(5回ずつ) 

    慣れるまでここまで練習してください

    6)慣れたら大きな声で続けて「え」「お」「あ」「う」「い」 もこの順で5回ずつ声を出す

    7)比較的思い通りの声が出るようになったら、「えーーー」と出来るだけ長く声を出す(3回)

    8)「お」「あ」「う」「い」 もこの順で3回ずつ声を出す

    9)できれば朝夕1セット一日合計で2セットずつ続ける

     

    注意点

    ・これは難易度が高く、負荷量も大きいので、充分体調に気をつけて行ってください。

     

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    エクセサイズ button1 呼吸筋リラクセーション

               

     

      長く声を出すためのウォームアップとして、ストレッチによる呼吸筋リラクセーションを入れると効果的です。まずより効果のある筋を探すために、楽な姿勢で深呼吸をして、鎖骨の下の動きが大きいか、脇腹肋骨やみぞおちの動きが大きいか比較してみましょう。

     

     深呼吸で鎖骨の下の動きが大きかった方 → こちら

     深呼吸で脇腹肋骨やみぞおちの動きが大きかった方 → こちら

     

     

    エクセサイズ button1 A1 むねうえ(胸郭上部)ダイナミックストレッチ

     

     深呼吸で鎖骨の下の動きが大きかった方は、まずこのウォームアップを行ってみましょう。

     

    胸郭上部ウォームアップ(ダイナミックストレッチ)

    1)両手を組む

    2)頭の上に挙げ胸を反りそのまま約20秒ストレッチする

    3)両手を下げる 

    4)3回行ったら息を吸いながら両手を頭の上に挙げる

    5)息を吐きながら両手を下げる(3回実施)

     

       posea1 posea2

     


     6)両腕を真横に上げ、腕はL字にし手のひらは上に向ける
     7)両肘を背中の方に反らし胸を張るようにして約20秒ストレッチ

     8)上を3回行ったら息を吸いながら同じように胸を張る

     9)息を吐きながら元に戻す(3回実施)

     

       ポーズC1  ポーズC2

     

    アシスト発声

    1)楽な姿勢で「へー」と声を出す(5回)

    2)続けて「ほー」「はー」も出す(5回ずつ)

      慣れるまでここまで練習してください

    3)慣れたら続けて「え」「お」「あ」「う」「い」 もこの順で5回ずつ声を出す

    4)慣れたら大きな声で続けて「え」「お」「あ」「う」「い」 もこの順で5回ずつ声を出す

    5)比較的思い通りの声が出るようになったら、「えーーー」と出来るだけ長く声を出す(3回)

    6)「お」「あ」「う」「い」 もこの順で3回ずつ声を出す

    7)できれば朝夕1セット一日合計で2セットずつ続ける

     

    思ったような声が出ない時は以下の方法を試してみて下さい
    ・発声時間をより短くしてみましょう(「へっ」「はっ」という一瞬の短い発声)。

    ・姿勢を変えてみましょう(背筋をのばす、首をあげる、腕を膝に乗せるなど)。

    ・もう一度ストレッチしてみましょう。

    ・しばらく休憩してから、あらためて試してみましょう。


    注意点

    ・「へー」で思い通りの声が出ない場合は、発声時間を短くしてみましょう(最短で「へっ」「はっ」というごく短い発声)。
    ・他に姿勢を変えてみる方法もあります。ウォームアップの再試行やウォームアップ量の増加などの選択肢もあります。


    バリエーション
    1)鎖骨の下に手を添える

    2)呼吸時の呼吸筋の動きを確認

    3)呼気の始まりにやや遅れて鎖骨の下を押す
    4)吐く息に合わせて少し余分に押し1〜2秒静止

    5)1分間繰り返し

    6)アシスト発声は上に同じ

     
    ・いずれも仰向け姿勢で行うのがもっとも効果的です。

    ・充分な効果がみられない場合は次に進んで下さい。

     

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    エクセサイズ button1 A2 むねうえ(胸郭上部)スタティック+ダイナミックストレッチ

     

     

     むねうえダイナミックストレッチを行って充分な効果がみられない場合、まずスタティックストレッチを行い、続けてダイナミックストレッチを行う方法に切り替えてみましょう。呼吸補助筋である大胸筋の運動性の促進を図ります。

     

    胸郭上部ウォームアップ(スタティックストレッチ)

     1)胸郭上部ダイナミックストレッチと同じように両腕を真横に上げ、腕を90度曲げる
     2)両肘を背中の方に反らし胸を張るようにして約20秒ストレッチ

     

     ポーズC1 ポーズC2


    3)続いて肘を下げ70度にして同じように胸を張り約20秒ストレッチ

    4)最後に腕を伸ばし120度にして同じように胸を張り約20秒ストレッチ

    ポーズC3 ポーズC4

     

     

    アシスト発声

    1)楽な姿勢で「へー」と声を出す(5回)

    2)続けて「ほー」「はー」も出す(5回ずつ)

      慣れるまでここまで練習してください

    3)慣れたら続けて「え」「お」「あ」「う」「い」 もこの順で5回ずつ声を出す

    4)比較的思い通りの声が出るようになったら、「えーーー」と出来るだけ長く声を出す(3回)

    5)「お」「あ」「う」「い」 もこの順で3回ずつ声を出す

    6)できれば朝夕1セット一日合計で2セットずつ続ける


    注意点

    ・目標筋は胸郭上部肋間筋と大胸筋です。
    ・通常の吸気時には第1〜2肋骨は動かず(動くのは深呼吸時のみ)、第3〜6肋骨が上前方へ動いて胸郭の前後・横径を増します。従って第3〜6肋骨の上前方方向への動きをストレッチにより促進します。
    ・座位か側臥位で実施しましょう。
    ・痛い位置まで無理に伸ばさず可能な角度まで止めましょう。
    ・前腕はまっすぐ押して関節をねじらないよう注意しましょう。
    ・目的の筋が充分ストレッチされているか確認しましょう。

    ・アシスト発声の注意点はダイナミックストレッチと同じです。

    ・これを実施しても十分な効果が得られない場合は、「胸郭下部のスタティック+ダイナミックストレッチ」を併用してみましょう。


    起始:鎖骨、胸骨〜第7肋骨、第3〜6肋軟骨
    停止:上腕骨結節大結節稜
    作用:腕の内転・屈曲・内旋、第3〜6肋骨挙上



    胸郭上部スタティックストレッチ動画 *Google Chrome推奨

     

    daikyoukin1 daikyoukin2 daikyoukin3

      図 大胸筋の鎖骨部・胸骨部・肋骨部(Clayら 2004より)


     

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    エクセサイズ button1 B1 むねよこ(胸郭下部)ダイナミックストレッチ

     

     深呼吸で脇腹肋骨やみぞおちの動きが大きかった方は、まずこのウォームアップを行ってみましょう。

     

    胸郭下部ウォームアップ(ダイナミックストレッチ)

    1)両手を組む

    2)組んだ手を左右に回し体をねじる(3回実施)
    3)両手をだらりと下げて体を真横に倒す(3回実施)

      

      posed1  posed2

     

    アシスト発声

    1)楽な姿勢で「へー」と声を出す(5回)

    2)続けて「ほー」「はー」も出す(5回ずつ)

      慣れるまでここまで練習してください

    3)慣れたら続けて「え」「お」「あ」「う」「い」 もこの順で5回ずつ声を出す

    4)比較的思い通りの声が出るようになったら、「えーーー」と出来るだけ長く声を出す(3回)

    5)「お」「あ」「う」「い」 もこの順で3回ずつ声を出す

    6)できれば朝夕1セット一日合計で2セットずつ続ける

     

    思ったような声が出ない時は以下の方法を試してみて下さい
    ・発声時間をより短くしてみましょう(「へっ」「はっ」という一瞬の短い発声)。

    ・姿勢を変えてみましょう(背筋をのばす、首をあげる、腕を膝に乗せるなど)。

    ・もう一度ストレッチしてみましょう。

    ・しばらく休憩してから、あらためて試してみましょう。


    注意点

    ・母音(あいうえお)で思い通りの声が出せたら、母音を長く伸ばしたり、「ああ」「おい」など母音を組み合わせた重母音を言う練習を入れるとよりスムーズです。
    ・母音で思い通りの声が出せても単語で出ない場合は、ハ行音で始まる単語で練習してみましょう(「へや」「ほん」「はさみ」など)
    ・他にマ行やナ行、サ行などで始まる単語でも出しやすいのでやってみましょう。

    ・いずれも仰向け姿勢で行うのがもっとも効果的です。

    ・充分な効果がみられない場合は次に進んで下さい。

     
    バリエーション(動画参照)
    1)脇腹と胸郭下部に手のひらを添える
    2)呼吸時の脇腹と胸郭下部の動きを確認

    3)呼気の始まりにやや遅れて脇腹と胸郭下部を押す
    4)押す方向は胸郭の可動方向で、オーバーランして1〜2秒静止

     



    むねよこダイナミックストレッチ動画  *Google Chrome推奨

     

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    エクセサイズ button1 B2 むねよこ(胸郭下部)スタティック+ダイナミックストレッチ 


     むねよこダイナミックストレッチを行って充分な効果がみられない場合、まず以下のスタティックストレッチを行い、続けて先ほどのダイナミックストレッチを行う方法に切り替えてみましょう。

     

    胸郭下部ウォームアップ(スタティックストレッチ)
    1)第7〜10肋骨側部に手掌を添える(下図参照)
    2)反対側に向かってまっすぐ押す
    3)反対側が動いていることを確認
    4)触診で効果を確認しながら繰り返し

     

    アシスト発声

    1)楽な姿勢で「へー」と声を出す(5回)

    2)続けて「ほー」「はー」も出す(5回ずつ)

      慣れるまでここまで練習してください

    3)慣れたら続けて「え」「お」「あ」「う」「い」 もこの順で5回ずつ声を出す

    4)比較的思い通りの声が出るようになったら、「えーーー」と出来るだけ長く声を出す(3回)

    5)「お」「あ」「う」「い」 もこの順で3回ずつ声を出す

    6)できれば朝夕1セット一日合計で2セットずつ続ける

     

    思ったような声が出ない時は以下の方法を試してみて下さい
    ・発声時間をより短くする(「へっ」「はっ」という一瞬の短い発声)。

    ・姿勢を変える(背筋をのばす、首をあげる、腕を膝に乗せるなど)。

    ・もう一度ストレッチする。

    ・休憩してあらためて試す。

     

    注意点
    ・目標筋は胸郭下部肋間筋、側部肋間筋、外・内肋間筋です。
    ・直接呼吸主動筋をほぐし、呼気量増加に繋げることが目的です。
    ・吸気時の第7〜10肋骨は前後径ではなく横径が増しますので、横方向から反対側に押して筋のストレッチを図ります。

    ・アシスト発声の注意点はダイナミックストレッチと同じです。

    ・これに実際の発声練習を併用して実施する場合には、呼気開始より僅かに早くストレッチを開始し圧をかけるように押すと効果が上がります。

    ・これを実施しても十分な効果が得られない場合は、「胸郭上部のスタティック+ダイナミックストレッチ」を併用してみましょう。

     

     
     起始:上位肋骨下線
     停止:下位肋骨上線
     作用:胸式呼吸

    rokkankin
    図 胸郭下部肋間筋、側部肋間筋、外・内肋間筋(Clayら 2004より)

     

     



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    エクセサイズ button3 喉頭筋リラクセーション

     

     喉頭筋が過緊張状態になっていると、空気の流れが妨げられ声が続かないことに結びつきます。以下のストレッチにより喉頭筋をリラックスさせ、喉頭の過緊張状態の軽減・解消を図りましょう。




    エクセサイズ button3 A のどした(喉頭側方下部)ストレッチ

     

     どのケースでも最も効果の出やすいこのストレッチから試してみましょう。まずこのストレッチで喉頭筋をリラックスさせます。ストレッチの際は体をリラックスさせて自然に呼吸しながら行って下さい。

     

    喉頭周囲筋ウォームアップ+アシスト発声

    1)下の画像の黒く塗りつぶした部位に人差し指を当てる

                     p3
    2)首を指を当てた側へ少し向け、人差し指をわずかに押す
    3)そのまま20秒維持
    4)元に戻してから楽に「へー」と声を出す(5回)

      声に変化がみられない場合は押す指の位置を少し変えましょう

    5)続けて「ほー」「はー」も出す(5回ずつ)

    6)反対側も同様にしましょう

      慣れるまでここまで練習してください

    7)比較的思い通りの声が出るようになったら、「えーーー」と出来るだけ長く声を出す(3回)

    8)「お」「あ」「う」「い」 もこの順で3回ずつ声を出す

    9)できれば朝夕1セット一日合計で2セットずつ続ける

     

    思ったような声が出ない時は以下の方法を試してみて下さい。

    ・指の位置は5mm程度ずつ上下に移動させてみましょう。
    ・発声時間をより短くしてみましょう(最短で「あっ」というごく短い発声)。

    ・姿勢を変えてみましょう(背筋をのばす、首をあげる、腕を膝に乗せるなど)。

    ・もう一度ストレッチしてみましょう。

    ・しばらく休憩し、改めて始めからやってみましょう。

    ・バリエーション(同時発声)を実施してみましょう。

     

    バリエーション(同時発声)

    ・ストレッチしながら同時に発声する方法です。声を聴きながらストレッチするので、最も効果的な過緊張抑制ポイントを探すことができます。上で充分な効果が出ない場合試みて下さい。

     

    1)甲状軟骨に沿って人差し指を当てる
    2)首を同側へ向け、人差し指はわずかに押す
    3)そのまま20秒維持
    4)ストレッチしたまま発声させる

    5)声に変化がみられない場合は押す示指の位置を変える

    6)反対側も同様に実施する

     

    注意点
    ・回旋時に頭部が正中から傾いたりずれないよう注意が必要です。

    ・実施中に呼吸を停めてしまうと筋は硬くなってしまいます。呼吸は止めず、リラックスした状態で実施することが大切です。
    ・人差し指の位置を変える際は5mm単位程度で主に上下に移動させてみましょう。

    ・発声と同時にストレッチすることにより、発声に伴う筋緊張の増強を防止する効果もあります。

    ・これらは會田(2010)の方法を基にしています。

     
    起始:甲状軟骨    
    停止:咽頭縫線
    作用:下咽頭に入った食塊を食道に送る

               kaintoukin

     図 下咽頭収縮筋(菅本監修 teamLabBody 2013より)

     

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    エクセサイズ button3 B のどさげストレッチ(喉頭マッサージ)+発声


     喉頭全体に過緊張がみられると発声時に喉頭が上がってしまうことがあります。声道を圧迫するために大きな声が出なくなります。このような場合には喉頭マッサージと喉頭下制発声の組み合わせが有効です。

     

    喉頭周囲筋ウォームアップ+アシスト発声
    1)甲状軟骨上縁と舌骨の間(下図参照)に指を当てる     
    2)ごく弱い力で押す     
    3)20秒維持     
    4)甲状軟骨上縁に指をかけ、甲状軟骨全体を押し下げる
    5)押し下げた状態で発声させる
    6)押し下げ(on)-押し下げなし(off)を繰り返す

    7)比較的思い通りの声が出るようになったら、「えーーー」と出来るだけ長く声を出す(3回)

    8)「お」「あ」「う」「い」 もこの順で3回ずつ声を出す

    9)できれば朝夕1セット一日合計で2セットずつ続ける

     

    注意点

    ・ストレッチの際、首が上を向かないよう注意しましょう。首は自然に前を見る位置が適切です。

    ・これを実施し声がその場で変われば適応があります。
    ・徐々に押し下げなしの割合を増加していきましょう。
    ・目標筋は甲状舌骨筋です。
    ・喉頭全体の過緊張軽減が目的です。


    甲状舌骨筋
    起始:甲状軟骨   
    停止:舌骨体と大角の後面
    作用:舌骨を下げる、舌骨固定時は甲状軟骨を上げる


    koujouzekkotsu

              図 甲状舌骨筋の解剖図(Clayら 2004より)


     

           koujounankotsu
               図 甲状軟骨の位置

     


                    

             喉頭下制発声動画 *Google Chrome推奨

     

     

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    エクセサイズ button3 C のどよこ(喉頭前面)ストレッチ

     

     上ののどしたストレッチやのどさげストレッチ+発声で充分効果が出ない場合はこれもやってみましょう

     

    喉頭周囲筋ウォームアップ
    1)首を真横に向け反対側の手を背中につける
    2)そのまま頭を少し上に向ける

      首の筋肉が伸びている感じがするように
    3)そのまま20秒維持
    4)ゆっくりと戻す
    5)反対側も同様に実施する

    6)アシスト発声は上と同じです

     

    注意点

    ・目標筋は胸骨舌骨筋です。
    ・胸骨舌骨筋の過緊張により喉頭全体を前面から圧迫し、声が出し辛くなるという仮説に基づいています。

    ・ ストレッチ時に頭を若干背中側に傾けるとより効果的です。

    ・ 呼吸は止めず、リラックスした状態で実施することが大切です。

    ・喉頭全体の過緊張軽減に効果が見込めます。

    ・これらも會田(2010)の方法に沿っています。

     

    胸骨舌骨筋
    起始:胸骨柄・胸鎖関節・第一肋骨の軟骨部の後面

    停止:舌骨体
    作用:舌骨を下方に引く

     

                    kyoukotsu

                       図 胸骨舌骨筋解剖図(Clay ら 2004より)

     

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    エクセサイズ button3 D のどうえ(喉頭側方上部)ストレッチ

     

     大部分のケースは上の3つである程度の効果がありますが、効果がみられない場合はこのストレッチも併用してみましょう。実施法は基本的にAと同じです。

     

    喉頭周囲筋ウォームアップ+アシスト発声

    1)下の画像の緑のラインで囲った部位に人差し指を当てる

     

                     p3


      位置は舌骨大角後方(下図の上の丸の部分)です。

              zekkotu

             図 舌骨大角と上喉頭動脈


    2)首を指を当てた側へ少し向け、人差し指をわずかに押す
    3)そのまま20秒維持
    4)ストレッチしたまま「へー」と声を出す(5回)

      声に変化がみられない場合は押す指の位置を少し変えましょう

    5)続けて「ほー」「はー」も出す(5回ずつ)

    6)反対側も同様に実施する

      慣れるまでここまで練習してください

    7)比較的思い通りの声が出るようになったら、「えーーー」と出来るだけ長く声を出す(3回)

    8)「お」「あ」「う」「い」 もこの順で3回ずつ声を出す

    9)できれば朝夕1セット一日合計で2セットずつ続ける

     

     

    思ったような声が出ない時は以下の方法を試してみて下さい。

    ・指の位置は5mm程度ずつ上下に移動させてみましょう。
    ・発声時間をより短くしてみましょう(最短で「あっ」というごく短い発声)。

    ・姿勢を変えてみましょう(背筋をのばす、首をあげる、腕を膝に乗せるなど)。

    ・もう一度ストレッチしてみましょう。

    ・休憩してからもう一度やってみましょう。

     

    注意点
    ・目標筋は中咽頭収縮筋です。
    ・これを緩めることにより後側方からの声帯〜喉頭全体への圧迫の軽減を図ることが目的です。

    ・実施中に呼吸を停めてしまうと筋は硬くなってしまいますので、呼吸は止めず、リラックスした状態で実施しましょう。

    ・喉頭側方下部ストレッチと同じく同時に発声して効果を確かめながら行うと効果ポイントをみつけやすくなります。
    ・上喉頭動脈がこの近くにありますので、これを圧迫しないよう注意して下さい(上図の下の丸部分)。

    ・舌ストレッチを併用しても効果的です。

    ・これらも會田(2010)の方法を基にしています。

    中咽頭収縮筋
    起始:舌骨   
    停止:咽頭縫線
    作用:舌骨を下げる、舌骨固定時は甲状軟骨を上げる

               tyuuintokin
       図 中咽頭収縮筋解剖図(菅本監修 teamLabBody 2013より)

     

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    エクセサイズ button3 E 口腔運動

     

      口の中全体、中でも舌が過緊張であると喉頭を上から圧迫し、声帯の動きを阻害して長く声が出せないことがあります。舌の過緊張がありそうな場合には、舌を中心とした口腔内の筋肉のリラクセーションを行いましょう。

     

    喉頭周囲筋ウォームアップ+アシスト発声

    1)口を大きく開けて閉じる(10回)

    2)口を大きく「いー」と「うー」の形にする(10回)

    3)舌を思い切り大きく出して引っ込める(10回)

    4)舌を出して右と左に大きく動かす(10回)

    5)口を大きく開けて舌で円を描くように唇をなめる(右回り左回り3回)

    6)アシスト発声は上に同じ

     

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    エクセサイズ button3 F 下あごマッサージ

     

     これも上と同じ声道のリラクセーションのためのストレッチ方法です

    上の口腔運動だけで効果が不充分な場合にセットにして行うと良いでしょう。

     

    喉頭周囲筋ウォームアップ
    1)下あごに親指を当てる
    2)まっすぐゆっくりと上に押す
    3)ゆっくりと戻す
    4)首のつけ根にむかって位置をずらしながら繰り返br
    5)アシスト発声は上に同じ

     


    注意点

    ・声道全体が過緊張になっているケースに適応があります。

    ・目標筋は外舌筋・舌骨上筋です。
    ・外舌筋・舌骨上筋 などの声道に関与する筋を全体的にほぐすことにより喉頭の過緊張を軽減することが目的です。
    ・舌根が下降し声道を圧迫しているケースには特に有効です。

               zekkotsujoukin

              図 外舌筋・舌骨上筋の解剖図

     

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    エクセサイズ button3 G ピッチストレッチ

     

     喉頭筋のリラクセーションのためのストレッチ方法です。ピッチとは声の高さのことです。効果はありますが、実施はやや難しいので優先順位は最後になっています。

     

    喉頭周囲筋ウォームアップ
    1)楽に意識せず「あーいーうーえーおー」と発声
    2)この声の高さを地声の高さ(ド)として決定
    3)ドを起点として「ドーレー、ドーレーミー・・・」と音を高くして行く
    4)裏声にならない限界の高さの音まできたら、その音と最初のドを反復して出す(10回)
    (例:ラの場合「ドーラードーラードーラードーラー・・・」)


    注意点
    ・高い方の音は裏声にならないよう気をつけましょう。
    ・あまり高い音が出ない場合には上を向くと出やすくなります。

    ・音階がうまく出せない場合には、音階を意識せず連続音で音を高くすることで高音を出しやすくなります。
    ・他に高い音を出すために輪状甲状筋をマッサージする方法もあります。

    ・声帯と喉頭全体が過緊張なケースなどに適応があります。
    ・声の高低は声帯を調節することで実現されます。声帯が伸ばされると声は高くなり、声帯が緩むと声は低くなります。
    ・喉頭は楽器と同じです。ギターや三味線でも弦をピンと張ると高い音が出ます。弦を緩めると低い音が出ます。
    ・この声帯を<伸ばすー緩める>という動きは、運動学的にみるとストレッチと同じ種類の動作になります。
    ・つまり声の高さを意図的に大きく変えると、声帯そのものと声の高さを変える筋肉(輪状甲状筋)の二つがストレッチされることになります。
    ・ストレッチは筋緊張を軽減させますので、これにより過緊張発声を軽減できる可能性があります。
    ・従って目標筋としては輪状甲状筋になります。
    ・声帯を大きく伸ばしたり緩めたりすることにより声帯粘膜の柔軟性を回復すること、輪状甲状筋のストレッチにより喉頭前部の過緊張軽減を図ることが目的です。
    ・ピッチ変化を体系化したものにYUBAメソッド(弓場 2013)があります。興味のある方はご参考にして下さい。

     

     

                  輪状甲状筋
                   図 輪状甲状筋の解剖図

     

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    エクセサイズ button4 喉頭筋力増強トレーニング(繰り返し発声)

     

     声門閉鎖力を鍛え、喉頭筋の筋力と持久力を上げるトレーニングです。

     

    喉頭筋力増強トレーニング

    1)息を大きく吸ってから「はぁー」と吐く

    2)吐いている途中で喉にグッと力を入れて息を止める

    3)息をためた状態から勢い良く「っえー」と声を出す

    4)これを10回「っえ、っえ、っえ・・・」と繰り返し

    5)「お」「あ」「う」「い」も同様に行う

    6)最後に息を大きく吸ってできるだけ長く「あー」と声を出す

               

     

    思い通り声が出ない時は以下の方法を試してみて下さい
    ・発声時間をより短くしてみましょう(最短で「あっ」というごく短い発声)。

    ・姿勢を変えてみましょう(背筋をのばす、首をあげる、腕を膝に乗せるなど)。

    ・しばらく休憩して改めて始めからやってみましょう。

    ・息をうまく喉で止められない場合は、お腹をぐっと押さえて「ハッ」と言いながら息を止めるとやりやすくなります。

    ・喉が痛くなったり、声がガラガラしてきたら途中でも終了し、声を休めましょう。

     

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    button5 発声持続時間延長エクセサイズの注意点

     

                           

    ・このエクセサイズの実施は過緊張性の目立つ嗄声・過緊張発声が軽減していることが前提になります。嗄声・過緊張発声が目立つ場合にはまず嗄声・過緊張発声の軽減エクセサイズを優先して下さい。

    ・アセスメントで該当する項目が複数あり、ウォームアップが重なる場合には、それらのウォームアップをまとめて行ってからアシスト発声を行って構いません。

    ・ま行・な行などの鼻音、さ行などの摩擦音では母音と差が出ることがありますので、一度これらでも発声持続を試してみましょう。
    ・最終段階としては長めの文章を音読して、途中で声がでなくなったり、不自然な息継ぎがなければOKです。

    ・ただしエクセサイズは疲労を伴います。特に始めのころは一旦長く声が出ても、続けて出すとすぐに出なくなってしまいます。過緊張傾向が強いケースでは、この傾向は特に目立ちます。これはストレッチなどによって一時軽減した筋の過緊張が再び亢進してきてしまうためです。その場合は休憩(インターバル)をたっぷりとり、やや落ち着いたところで再開しましょう。もう一度ウォームアップを行う方法もありますが、休憩の方が効果的です。回復がみられないようであれば迷わず終了しましょう。

    ・過緊張傾向が強いケースでは、エクセサイズ中できるだけ過緊張状態を亢進させないよう、リラックスと休憩を心掛けながら行いましょう。

    ・なかなか思い通り長く声がでなくとも、これらを組み合わせて試していると、どこかで過緊張状態が軽減し、良好な発声がでる瞬間があります。それを反復しましょう。

    ・効果が出ない場合、声量低下エクセサイズと組み合わせると効果がある可能性があります。試してみましょう。

    ・練習期間は毎日から一日おきに行った場合でおよそおよそ2〜3ヶ月、週2回の場合は2倍の期間が実施の目安です。週1回よりも少なくなってしまうと充分な効果は期待できなくなりますのでご注意下さい。

    ・初回で声が変わる率は3割〜5割程度ですが、初回で変わらなくても数回のうちに変わることもありますので、諦めずに継続してみて下さい。

    ・一週間程度続けて声が変わらなければ、3A→3B→3Cのように方法を変えて下さい。

    ・別の選択肢として、アセスメントで該当していない他のエクセサイズを併用する方法もあります。例えば声量を増加させることができれば、喉頭の負担を軽減させることができ、結果として声を長く出すことが可能になることがあります。

    ・最終的に概ね7割程度の方に何らかの変化がみられています。

    ・望ましい長さの声が常に再現できれば終了段階です。

            

    ・もっと声の状態を良くしたい、高度なトレーニングテクニックを知りたい、という方は、発声運動エクセの上級知識を解説した「高度な実施法」をご覧ください。



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