エクセサイズ
過緊張タイプで声が続かない方｜発声時間を延長する
ここでは過緊張タイプの方が、発声持続時間を延長するためのエクセサイズを解説します。呼吸筋と喉頭筋をほぐしてから、 呼気筋を鍛えます。F1〜F4のエクセサイズをやってみましょう。。
エクセサイズ
_1 呼吸筋リラクセーション
はじめに、長い声を出すためのウォームアップとして、ストレッチによる呼吸筋リラクセーションを行います。より効果のある筋を探すために、まず楽な姿勢で深呼吸をして、下の図の位置に手を当て、鎖骨の下の動きが大きいか、脇腹肋骨やみぞおちの動きが大きいか比較してみましょう。
鎖骨の下の動きが大きかった方 → こちらをクリック
脇腹肋骨やみぞおちの動きが大きかった方 → こちらをクリック
エクセサイズ
_1a
むねうえ（胸郭上部）ストレッチ
深呼吸で鎖骨の下の動きが大きかった方は、まずこのウォームアップを行ってみましょう。
１）鎖骨の下に手を添える
２）呼吸時の呼吸筋の動きを確認
３）呼気の始まりにやや遅れて鎖骨の下を押す
４）吐く息に合わせて少し余分に押し１〜２秒静止
５）1分間繰り返し
６）両腕を真横に上げ、腕を90度曲げる
７）両肘を背中の方に反らし胸を張るようにして約20秒ストレッチ
８）続いて肘を下げ70度にして同じように胸を張り約20秒ストレッチ
９）最後に腕を伸ばし120度にして同じように胸を張り約20秒ストレッチ
注意点
・座位か臥位で実施しましょう。
・痛い位置まで無理に伸ばさず可能な角度で止めましょう。
・胸を反る際、肘はねじらないようにしましょう。
・筋が充分伸びていると感じるくらいストレッチしましょう。
・目標筋は胸郭上部肋間筋と大胸筋です。
・通常の吸気時には第１〜2肋骨は動かず（動くのは深呼吸時のみ）、第3〜6肋骨が上前方へ動いて胸郭の前後・横径を増します。従って第3〜6肋骨の上前方方向への動きをストレッチにより促進します。
起始：鎖骨、胸骨〜第7肋骨、第3〜6肋軟骨
停止：上腕骨結節大結節稜
作用：腕の内転・屈曲・内旋、第3〜6肋骨挙上
むねうえ（胸郭上部）スタティックストレッチ動画 *Google Chrome推奨
図 大胸筋の鎖骨部・胸骨部・肋骨部（Clayら 2004より）
エクセサイズ
_1b
むねよこ（胸郭下部）ストレッチ
深呼吸で脇腹肋骨やみぞおちの動きが大きかった方は、まずこのウォームアップを行ってみましょう。
１）脇腹または胸郭下部に手のひらを添える
２）まっすぐ押す（５秒）
３）脇腹の場合は反対側が動いていることを確認
４）確認しながら10回くりかえし繰り返し
５）呼気の始まりにやや遅れて脇腹または胸郭下部を押す
６）押す方向は胸郭の可動方向で、オーバーランして1〜2秒静止
７）1分間くりかえし
むねよこ（胸郭下部）ストレッチ動画 *Google Chrome推奨
注意点
・目標筋は胸郭下部肋間筋、側部肋間筋、外・内肋間筋です。
・直接呼吸主動筋をほぐし、呼気量増加に繋げることが目的です。
・吸気時の第7〜10肋骨は前後径ではなく横径が増しますので、横方向から反対側に押して筋のストレッチを図ります。
起始：上位肋骨下線
停止：下位肋骨上線
作用：胸式呼吸
図 胸郭下部肋間筋、側部肋間筋、外・内肋間筋（Clayら 2004より）
エクセサイズ _2 喉頭筋リラクセーション
喉頭筋が過緊張状態になっていると空気の流れが妨げられるので、声が続かなくなりがちです。以下のストレッチにより喉頭筋をリラックスさせ、喉頭の過緊張状態の軽減・解消を図りましょう。
エクセサイズ
_2a のどした（喉頭側方下部）ストレッチ
まずこのストレッチで喉頭筋をリラックスさせます。声を聴きながらストレッチするので、最も効果的な過緊張抑制ポイントを探すことができます。ストレッチの際は体をリラックスさせて自然に呼吸しながら行って下さい。
１）下の画像の黒く塗りつぶした部位に人差し指を当てる
２）首を指を当てた側へ少し向け、人差し指をわずかに押す
３）そのまま20秒維持
４）元に戻してから楽に「へー」と声を出す（５回）
５）続けて「ほー」「はー」も出す（５回ずつ）
６）反対側も同様にする
注意点
声が変わらない時は以下の方法を試してみて下さい。
・指の位置を５mm程度ずつ上下に移動させてみましょう。
・発声時間をより短くしてみましょう（最短で「あっ」というごく短い発声）。
・姿勢を変えてみましょう（背筋をのばす、首をあげる、腕を膝に乗せるなど）。
・もう一度ストレッチしてみましょう。
・休憩して改めてやってみましょう。
声が変わらない時は以下の方法を試してみて下さい。
・指の位置を５mm程度ずつ上下に移動させてみましょう。
・発声時間をより短くしてみましょう（最短で「あっ」というごく短い発声）。
・姿勢を変えてみましょう（背筋をのばす、首をあげる、腕を膝に乗せるなど）。
・もう一度ストレッチしてみましょう。
・しばらく休憩し、改めてはじめからやってみましょう。
・首を回した時に、頭が正中線から傾いたりずれたりしていないかチェックしましょう。
・ストレッチ中、呼吸を止めていないかチェックしましょう。呼吸を停めると筋は硬くなってしまいます。リラックスした状態で実施することが大切です。
・目標筋は下咽頭収縮筋です。下咽頭収縮筋の過緊張により喉頭全体が圧迫されている、という考え方に基づいています。
・咽頭収縮筋の運動不良による嚥下障害(咽頭クリアランス低下)にも効果的です。
・これらは會田（2010）の方法を基にしています。
起始：甲状軟骨
停止：咽頭縫線
作用：下咽頭に入った食塊を食道に送る
図 下咽頭収縮筋（菅本監修 teamLabBody 2013より）
エクセサイズ
_2b のどさげストレッチ（喉頭マッサージ）発声
喉頭筋に過緊張がみられると、発声時に喉頭が上がってしまうことがあります。そうすると声帯を圧迫して動きを阻害するので声も長く出せなくなります。このような場合は、このストレッチが有効です。
１）甲状軟骨上縁と舌骨の間(下図参照)に指を当てる
２）ごく弱い力で押す
３）20秒維持
４）甲状軟骨上縁に指をかけ、甲状軟骨全体を押し下げる
５）押し下げた状態で「えー」と声を出す
６）押し下げあり発声-押し下げなし発声を繰り返す
注意点
・ストレッチの際、首が上を向かないよう注意しましょう。首は自然に前を見る位置が適切です。
・これを実施し声がその場で変われば適応があります。
・徐々に押し下げなしの割合を増加していきましょう。
・目標筋は甲状舌骨筋です。
・喉頭全体の過緊張軽減が目的です。
甲状舌骨筋
起始：甲状軟骨
停止：舌骨体と大角の後面
作用：舌骨を下げる、舌骨固定時は甲状軟骨を上げる
図 甲状舌骨筋の解剖図（Clayら 2004より）
図 甲状軟骨の位置
エクセサイズ
_2c のどよこ（喉頭前面）ストレッチ
のどしたストレッチやのどさげストレッチであまり効果が出ない場合はこれもやってみましょう
１）首を真横に向け反対側の手を背中につける
２）そのまま頭を少し上に向ける
首の筋肉が伸びている感じがするように
３）そのまま20秒維持
４）ゆっくりと戻す
５）反対側も同様に実施する
注意点
・ ストレッチ時に頭を若干背中側に傾けるとより効果的です。
・ 呼吸は止めず、リラックスした状態で実施することが大切です。
・目標筋は胸骨舌骨筋です。
・胸骨舌骨筋の過緊張により喉頭全体を前面から圧迫し、声が出し辛くなるという考え方に基づいています。
・喉頭全体の過緊張軽減に効果が見込めます。
・これらも會田（2010）の方法に沿っています。
胸骨舌骨筋
起始：胸骨柄・胸鎖関節・第一肋骨の軟骨部の後面
停止：舌骨体
作用：舌骨を下方に引く
エクセサイズ
_3 ピンホールストロー・ショート（間欠的）ブローイング
呼気筋の持久力を強化する筋力トレーニング方法です。
１）ストローの口をテープで塞ぎピンで穴を開けたものを用意
２）約１秒間、思い切りピンホールストローを吹く
３）3回を1セットとし、５秒程度の休憩を入れつつ5セット繰り返す
注意点
・単純な呼吸練習ではなく、呼気時に強い負荷を与えることにより呼気筋力の増強を図るトレーニングです。
・必ず思い切り吹くようにしましょう。
・吹くときにほっぺたを膨らませると充分な効果が得られません。ほっぺたを膨らませないように吹きましょう。
・高齢の方の場合は、たっぷり休憩をとって血圧の上昇や心拍数の増加などに注意してください。
・うまく吹けない場合は、たて笛やホイッスル・巻き笛などで練習し、慣れたらストローに進みましょう。ストローが細くてくわえにくい方はペットボトルにピンホールを開けたものを使ってみましょう。
・短い負荷運動を休憩をいれながら細かく繰り返すこのエクセサイズは、インターバルトレーニングに類すると考えられます。持続負荷と間欠的負荷では後者がより効果的との報告（Yamazaki 2003）があり、その考え方を背景にしたものです。
・下のグラフは持続ブローイングと間欠的ブローイングの効果を比較したものです。上のケースでは、間欠的ブローイングを行っている期間に有意に発声持続時間が伸びていることがわかります。下では３ケースのうち、２ケースで間欠的ブローイングの方が持続ブローイングよりも発声持続時間が伸びています。
持続ブローイングと間欠的ブローイングの効果の経時的比較
持続ブローイングと間欠的ブローイングの効果の比較
エクセサイズ
_4 ロング発声練習
・呼吸筋と喉頭筋をほぐしたら発声練習をしましょう
１）鎖骨と鎖骨の間のすぐ下に手を当てる
２）息を大きく吸い、当てた手で両鎖骨の間を軽く揺するようにしながら、
楽に「へー」〜〜〜〜〜〜」と とできるだけ長く声を出す
３）これを5〜10回繰り返す
＊声に変化がみられない場合は押す指の位置を少し変えましょう
４）続けて「ほー」「はー」「えー」「おー」「あー」でも行う（５回ずつ）
発声持続時間延長エクセサイズ
の注意点
・朝夕１セットずつ、できれば毎日、最低でも週２〜３回行って下さい。
・初回で声が変わる率は３割〜５割程度ですが、初回で変わらなくても数回のうちに変わることもありますので、諦めずに継続してみて下さい。
・最終的に概ね７割程度の方に何らかの変化がみられています。
・練習期間は、毎日あるいは隔日で行った場合でおよそ１〜２ヶ月、週２回の場合は２倍の期間が目安です。週１回より少ないと充分な効果は期待できませんのでご注意下さい。
・15秒以上発声ができるか、長めの文章を音読して、途中で声がでなくなったり、不自然な息継ぎがみられなくなれば終了段階です。
・このエクセサイズは、過緊張性のかすれ声や過緊張発声が軽減していないと効果は期待できません。これらが目立つ場合にはまずかすれ声軽減エクセサイズ・過緊張発声軽減エクセサイズを先にやって下さい。
・エクセサイズは疲労を伴います。特にはじめのころは一旦長く声が出ても、続けて出すとすぐに出なくなってしまいます。過緊張傾向が強いケースでは、この傾向は特に目立ちます。これはストレッチなどによって一時軽減した筋の過緊張が再び亢進してきてしまうためです。その場合は休憩（インターバル）をたっぷりとり、やや落ち着いたところで再開しましょう。もう一度ウォームアップを行う方法もありますが、休憩の方が効果的です。回復がみられないようであれば迷わず終了しましょう。
・
・なかなか思い通り長く声がでない場合は、できるだけ過緊張状態を亢進させないよう、リラックスと休憩を心掛けましょう。また、ま行、な行、さ行などの方が出しやすい場合もあるので、一度これらでも試してみましょう。他に、声量の増加により喉頭の負担が減り、声を長く出すことができることもあります。声量増加エクセサイズを試してみる方法もあります。
・それでもうまくいかない、もっと長く出したい、より高度なトレーニングテクニックを知りたい、という方は、上級知識を解説した「高度な実施法」をご覧ください。
エクセサイズ
低緊張タイプで声が続かない方｜発声時間を延長する
ここでは低緊張タイプの方が、発声持続時間を延長するためのエクセサイズを解説します。呼吸筋と喉頭筋を鍛えます。G1〜G2のエクセサイズをやってみましょう。
エクセサイズ
_1 ストローショート（間欠的）ブローイング
まずストローショートブローイングで呼気筋の筋力・持久力のトレーニングをやってみましょう。
１）ストローの口をテープで塞ぎピンで穴を開けたものを用意
２）約１秒間、思い切りピンホールストローを吹く
３）3回を1セットとし、５秒程度の休憩を入れつつ5セット繰り替えす
注意点
・単純な呼吸練習ではなく、呼気時に強い負荷を与えることにより呼気筋力の増強を図るトレーニングです。
・ご高齢の方は時間にとらわれず１回ごとにたっぷり休憩をとって、血圧の上昇や動悸などに注意してください。
・短い負荷運動を休憩をいれながら細かく繰り返すこのエクセサイズは、インターバルトレーニングに類すると考えられます。持続負荷と間欠的負荷では後者がより効果的との報告（Yamazaki 2003）があり、その考え方を背景にしたものです。
・必ず思い切り吹くようにしましょう。
・吹くときにほっぺたを膨らませると充分な効果が得られません。ほっぺたを膨らませないように吹きましょう。
・高齢の方の場合は、たっぷり休憩をとって血圧の上昇や心拍数の増加などに注意してください。
・うまく吹けない場合は、たて笛やホイッスル・巻き笛などで練習し、慣れたらストローに進みましょう。ストローが細くて加えにくい方はペットボトルにピンホールを開けたものを使ってみましょう。
・強い息が出るとベルヌーイ効果で声門が閉じるので、長い声が出しやすくなります。ベルヌーイ効果とは水や空気などの流体が流れると、その流線上で圧が低下し物が引きつけられる現象です。発声時はこの効果で声門閉鎖が促進されます。
・高齢者では肋間筋・横隔膜とも遅筋が著明に萎縮し 速筋優位となります（長澤 1999）。そのため７回以下、概ね３〜５回程度のトレーニングが推奨されます。
・過緊張発声が顕著な方は、このエクセサイズで過緊張性が亢進してしまう可能性があります。その場合はまず過緊張発声軽減エクセサイズを先にやってみましょう。
持続ブローイングと間欠的ブローイングの効果の経時的比較
持続ブローイングと間欠的ブローイングの効果の比較
エクセサイズ
_2 ロング発声練習
楽な姿勢で深呼吸をして、下の図の位置に手を当て、鎖骨の下の動きが大きいか、脇腹肋骨やみぞおちの動きが大きいか比較してみましょう。
|
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| 鎖骨の下 | 脇腹肋骨・みぞおち |
鎖骨の下の動きが大きかった方
↓
１）鎖骨と鎖骨の間のすぐ下に手を当てる
２）息を大きく吸い、当てた手で両鎖骨の間を軽く揺すりながら、
「え〜〜〜〜〜〜」と とできるだけ長く声を出す
３）これを5〜10回繰り返す
＊声に変化がみられない場合は押す手の位置を少し変えましょう
４）続けて「おー」「あー」「うー」「いー」 も出す（５回ずつ）
脇腹肋骨やみぞおちの動きが大きかった方
↓
１）両脇腹、またはみぞおちに手を当てる
２）息を大きく吸い、当てた手を押しながら
「え〜〜〜〜〜〜」と できるだけ長く声を出す
３）これを5〜10回繰り返す
＊声に変化がみられない場合は押す手の位置を少し変えましょう
４）続けて「おー」「あー」「うー」「いー」 も出す（５回ずつ）
注意点
・高齢の方の場合は、たっぷり休憩をとって血圧の上昇や心拍数の増加などに注意してください。
・うまく吹けない場合は、たて笛やホイッスル・巻き笛などで練習し、慣れたらストローに進みましょう。
・口唇をきちんと閉じることができないと充分な効果は得られません。ストローが細くて加えにくい場合はペットボトルにピンホールを開けたものを使ってみましょう。
発声持続時間延長エクセサイズ の注意点
・朝夕１セットずつ、できれば毎日、最低でも週２〜３回行って下さい。
・初回で声が変わる率は３割〜５割程度ですが、初回で変わらなくても数回のうちに変わることもありますので、諦めずに継続してみて下さい。
・最終的に概ね７割程度の方に何らかの変化がみられています。
・練習期間は、毎日あるいは隔日で行った場合でおよそ１〜２ヶ月、週２回の場合は２倍の期間が目安です。週１回より少ないと充分な効果は期待できませんのでご注意下さい。
・15秒以上発声ができるか、長めの文章を音読して、途中で声がでなくなったり、不自然な息継ぎがみられなくなれば終了段階です。。
・ただしエクセサイズは疲労を伴います。特にはじめのころは一旦長く声が出ても、続けて出すとすぐに出なくなってしまいます。その場合は休憩（インターバル）をたっぷりとり、やや落ち着いたところで再開しましょう。回復がみられないようであれば迷わず終了しましょう。
・なかなか思い通り長く声がでない場合は、ま行、な行、さ行などの方が出しやすい場合もあるので、一度これらでも試してみましょう。他に、声量が増加すると、声を長く出せるようになることもあります。声量増加エクセサイズをやってみる方法と良いでしょう。
・それでもうまくいかない、もっと高度なトレーニングテクニックを知りたい、という方は、上級知識を解説した「高度な実施法」をご覧ください。
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